Sağlıklı ve aktif bir yaşam sürdürebilmek için sistematik egzersiz yapmak bir kuraldır. Fiziksel gücün arttırılması, dayanıklılığın arttırılması, kilo kontrolünün sağlanması, kuvvet seviyesinin arttırılması ve genel sağlığın iyileştirilmesi sistematik antrenmanın faydalarıdır. Spor salonlarına veya fitness ekipmanlarına erişimimiz olmasa bile evde veya açık havada ekipmansız egzersiz yaparak sağlıklı ve formda kalabiliriz. Liv Hospital Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu, “Evde kolaylıkla yapabileceğiniz, ekipman gerektirmeyen egzersizler” önerisinde bulundu.
Isınma yaralanma riskini azaltır
Isınma egzersizleri, antrenman öncesinde vücudu hazırlamak, kasları ısıtmak ve esnekliği artırmak açısından değerlidir. Yeterli bir ısınma rutini antrenman performansınızı artırır, yaralanma riskini azaltır ve vücudu antrenmana hazırlar. Isınma için önerdiğimiz kardiyo egzersizleri 5 dakikalık düşük yoğunlukta koşu, yerinde koşu ve ip atlamadır. Bu sayede kalp atış hızı artar, kan dolaşımı hızlanır ve vücut ısısı yükselir. Eklemlerimizde yukarıdan aşağıya doğru yaptığımız dairesel eklem hareketleri bağlarımızı esneterek eklemlerimizi korumamızı sağlar. Sırasıyla boynumuzu, omuzumuzu, dirseğimizi, bileğimizi, belimizi, kalçamızı, dizimizi ve ayak bileğimizi on saniye boyunca çeviriyoruz.
Eğitim şimdi başlayabilir
TAHTA : Omuz, sırt ve karın kaslarını güçlendirir. Dirsekler omuzların altında ve önkollar yere baskı yaparak düz bir taban üzerinde dururken, ayakları omuz genişliğinde açıp yere doğru geriye doğru uzatın. Vücudunuza yere paralel düz bir form verin. Karın kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Vücut yükünüzü önkollarınıza ve ayaklarınıza eşit olarak dağıtın. Kalçalarınızı havaya kaldırmadan ve belinizi düşürmeden plank pozisyonunda kalın. Bu durumda 30 saniye boyunca nefessiz kalmaya çalışın ve süreyi kademeli olarak 1-2 dakikaya çıkarın.
ÇÖKEL: Bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek çömelme hareketine başlayın. Bu sırada kalçayı mümkün olduğunca geriye itmek önemlidir. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dizleriniz 90 derece bükülene ve yere paralel olana kadar indirmeye devam edin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne gelmemesine ve kalçalarınızı geriye doğru itmeye dikkat edin. Birkaç saniye bekledikten sonra üst uyluk ve kalça kaslarınızı yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Squat hareketine 5 tekrarla başlayıp 15 tekrar ve 3 sete kadar artırabilirsiniz.
ATLAMA JAKLARI: Kardiyovasküler sistemi harekete geçiren bu hareket, yağları yakar ve tüm iskelet sistemindeki kasları harekete geçirir. Ayakları bir arada tutarken ellerinizi vücudunuzun yanına getirin. Vücut dik ve öne dönük olmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Düşerken ayaklar açık olmalı ve kollar omuz seviyesinin üzerinde olmalıdır. Tekrar zıplayın ve ayakları kapatırken kolları vücudun yanlarına getirin. Yere düştüğünüzde başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Bu hareketi her zaman 30 saniye boyunca ellerinizi ve ayaklarınızı aynı anda hareket ettirerek tekrarlayın.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
